27 minutos para meditar

No hacer nada es en ocasiones una necesidad para tu mente y tu cuerpo. El “arte de no hacer nada” o la meditación ha sido una práctica milenaria que ayuda a limpiar la mente, pero no sólo eso, sino que también puede fortalecer los circuitos cerebrales asociados con la felicidad y el comportamiento positivo.

Generalmente las personas no son conscientes de los beneficios de este “no hacer nada” en el que vagar la mente en el aquí y el ahora no sólo es una experiencia relajante que ayuda a equilibrar los pensamientos tras una jornada de trabajo y a concentrarse sobre un objeto externo, el pensamiento o simplemente sobre el propio estado de concentración.

 Desde finales de la primera década del nuevo milenio a la fecha, los estudios referentes a los efectos de la meditación en el cerebro se han en hallar y documentar la evidencia científica al respecto, y hasta la fecha sus resultados indican que esta ancestral práctica sí puede mejorar al cerebro.

Richard Davidson, psicólogo en la Universidad de Wisconsin y practicante de la meditación budista, se ha convertido en líder de un campo relativamente nuevo llamado neurociencia contemplativa –ciencia que estudia los efectos de la meditación en el cerebro–, y señala que obtener este hábito puede fortalecer los circuitos cerebrales responsables de mantener la concentración y de generar empatía.

Cómo parte de su investigación, Davidson y su equipo de investigación han estudiado a monjes budistas y a otros meditadores con tomografías cerebrales, y en uno de sus estudios descubrieron lo siguiente:

1. Los meditadores novatos estimularon la red emocional del cerebro – sus sistemas límbicos– durante la práctica de meditación de compasión, una antigua práctica del budismo tibetano.
2. También descubrieron que los meditadores expertos (monjes con más de 10,000 horas de práctica) mostraron una actividad significativamente mayor de su sistema límbico. Es decir, los monjes parecían haber cambiado permanentemente sus cerebros para ser más empáticos.

Es por demás sabido que realizar cierto tipo de ejercicios de forma regular fortalece grupos musculares de forma predecible. Lo mismo ocurre con el cerebro, es una de las conclusiones que ha defendido Davidson como resultado de su trabajo.

Los efectos de la meditación

Uno de los mayores beneficios de la meditación, en cualquiera de sus variantes, es el manejo del estrés, ya que el cerebro es el que determina qué estímulos provocarán estrés y cuáles no, es decir, es el órgano clave para que una respuesta de estrés sea adaptativa o desadaptativa para la persona.

¿Cómo responde el cerebro ante el estrés? Hoy se sabe que delante de una situación de estrés crónica el cerebro experimenta cambios funcionales y estructurales en diferentes regiones que pueden ser reversibles con el tiempo.

Dos de estas regiones son la corteza prefrontal y el hipocampo, y dado que se trata de regiones que son claves para diferentes procesos cognitivos (toma de decisiones, atención, aprendizaje y memoria, regulación de la emoción), no es de extrañar los efectos del estrés sobre la cognición y la emoción.

Según investigadores de la Universidad de California, los meditadores expertos muestran una mayor actividad de la enzima telomerasa, encargada del mantenimiento de los extremos de los cromosomas –los denominados telómeros–, lo que redunda en un retraso del envejecimiento celular. De forma contraria, se ha visto que el estrés crónico reduce la actividad de esta enzima.

Así surge la siguiente pregunta: ¿Podría ayudar la meditación a minimizar los efectos que tiene el estrés sobre la función cerebral? Diversos estudios han encontrado, por ejemplo, que esta práctica altera el flujo sanguíneo en algunas zonas del cerebro relacionadas con la respuesta al estrés, y que la corteza prefrontal se muestra mucho más activa durante la práctica de meditación que durante la ejecución de tareas cognitivas que inducen un estado elevado de concentración.

También se ha detectado un aumento del flujo sanguíneo en regiones pertenecientes a redes neurales atencionales y de regulación de la emoción, aunque todavía queda por desvelar si eso va ligado a una mejora del aprendizaje y la memoria.

Así mismo, se han detectado cambios estructurales relacionados con la meditación y su influjo positivo sobre el estrés. Por ejemplo, se ha visto que en las personas que practican la meditación desde hace años el espesor de la corteza prefrontal de su cerebro es mayor; y que tras un curso intensivo de meditación de 11 horas aumenta el grosor de la sustancia blanca en las cortezas frontal y cingulada anterior.

Sin embargo, uno de los resultados más destacados es que el meditar genera grandes cambios dentro de la masa gris del cerebro. Y fue un grupo de investigadores afiliados a la Universidad de Harvard que trabajan actualmente en el Hospital General de Massachusetts MGH y los tomógrafos del lugar, los que documentaron por primera vez en la historia de la medicina los efectos de la meditación sobre el cerebro.

La meditación como ejercicio

De acuerdo con ese estudio de Harvard, la práctica diaria de meditación por cerca de 27 minutos incrementó la densidad de la masa gris en el hipocampo –la parte del cerebro que controla la función de la compasión, introspección y la conciencia–.

“Este estudio demuestra que los cambios en la estructura del cerebro pueden ser la base de algunas de estas mejoras reportadas y que la gente no sólo se siente bien porque se relaja”, señaló la psicóloga Sara Lazar del Programa de Investigación Psiquiátrica e instructor de la Escuela de Medicina de Harvard.

¿Qué quiere decir esto? Teniendo presente cuáles son las estructuras cerebrales centrales de los efectos del estrés (la corteza prefrontal e hipocampo), y teniendo en cuenta que estas regiones son de vital importancia para diferentes procesos cognitivos y para la regulación de la emoción, se puede pensar que los cambios funcionales y estructurales encontrados después de la meditación podrían ayudar a minimizar el impacto que el estrés pueda ejercer sobre el sistema nervioso y, por ende, sobre las capacidades cognitivas y emocionales.

Para Britta Hölzel, autora del documento e investigadora del MGH y la Universidad de Giessen en Alemania, “es fascinante ver que mediante a la práctica de la meditación podemos jugar un papel activo en la transformación de nuestro cerebro y al mismo tiempo aumentar nuestro bienestar y calidad de vida".

Meditar es todo un arte, por lo que te ampliamente te recomiendo buscar el apoyo de expertos para iniciarte en él. No obstante, te presento algunos consejos prácticos para aprender a meditar:

Primero lo fundamental

Antes de comenzar a practicarla, debes saber que la meditación no sólo se utiliza para mejorar la salud, vitalidad, aumentar la conciencia intelectual, mejorar la memoria o alejar el estrés, sino que se le atribuyen más 100 beneficios, y entre ellos destaca que ayuda a que tu día a día sea muchísimo más productivo, alegre y placentero.

¿Qué es meditar?

Antes de comenzar debes saber qué es y en qué consiste esta práctica. Para algunos se trata del centrarse en el aquí y el ahora, un ejercicio de ser consciente de nuestro interior, de observar sin controlar ni forzar, de dejar ir. Es como una forma constante de mejorarnos.

¿Sobre qué meditar?

Como ya decíamos, meditar es ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestras reacciones y pensamientos, de lo que nos rodea; identificarnos con el instante y el momento presente, no hay pasado, tampoco futuro. Dejamos la mente libre y observamos los pensamientos sin centrarnos en ellos, les dejamos entrar y salir.

Respira y observa

Céntrate en aire que entra y sale de las fosas nasales. Disfruta el momento sin buscar nada más que centrarte en tu propia respiración. Hazlo al menos durante cinco minutos a manera de calentamiento.

Si deseas aprende algunas técnicas de respiración, te recomendamos leer: Aleja el estrés con estos ejercicios de respiración

Calma tu mente y deja de pensar

Visualiza un mar cuyas olas son tus pensamientos, inquietudes, malestares, miedos y otros sentimientos; es normal que en un inicio solo veas esas olas agitándose en todas direcciones, conforme realizas el ejercicio de respiración comprobarás que poco a poco esa marea baja y tus olas se van calmando hasta convertirse en una sábana de agua.

Aquí y ahora

Sé consciente de tu cuerpo, de tu postura, siente que solo existe el momento presente. Este ejercicio requiere de práctica antes de conseguir llegar al estado de relajación mental y corporal total. No te desanimes si no lo consigues a la primera.

Cuando por fin consigues conectarte con tu interior y el mar está en calma es momento de cambiar el enfoque sobre la respiración y pasar a visualizar, que es el el estado de conexión interior que te coloca en línea directa con tu subconsciente, donde puedes programar mensajes y hábitos, deseos y metas.

Aquí, la constancia es la que hace posible llegar a un estado más profundo de relajación, y en cuanto mayor sea, mayor es el poder de la visualización y más se impregna en el subconsciente.

Otros consejos prácticos

1. Ponte ropa cómoda. Que te permita estar en una misma posición durante minutos sin que te sientas incómodo.
2. Busca un lugar tranquilo. Donde puedas estar sin que nadie te interrumpa. Lo recomendable es un espacio en el que te sientas tranquilo y con poco ruido, evita los lugares donde te puedan interrumpir, apaga tu celular y quita alarmas.
3. Siéntate en una posición cómoda. Cerra los ojos y respira profundo y lento. No es necesario que cruces las piernas o adoptes posturas extravagantes, basta con que coloques tu espalda recta y relajes cada músculo. Busca una postura cómoda pero no tanto como para quedarte dormido.
4. No medites con el estómago lleno. Hacerlo tras una comida copiosa produce sueño y dificulta la capacidad para observar y ser conscientes. Intenta meditar antes de las comidas o al menos no hacerlo inmediatamente después de comer.
5. Empieza a contar lentamente. A la par que te enfocas en tu respiración. Puedes ir en orden ascendente o descendente, es decir, del 0 al 50 o del 50 al 0.
6. Cuando termines la cuenta regresiva. Piensa en imágenes o frases que te hagan sentir bien. La idea es acercar buenos pensamientos hacia ti.
7. Se constante. Lo ideal es dedicar de 10 a 15 minutos diarios como mínimo, en la medida en la que practiques irás dominando la técnica y acceder a estados más profundos y otras técnicas de meditación.